【YouTuber サラタメさん】運動してるのに小デブ
著書「眠れなくなるほど面白い体脂肪の話」：土田 隆
結論：運動で痩せるのは効率が悪い。痩せたいなら今すぐ食事を改善しろ。
食事の改善が最優先！
①なんで運動で痩せるのが非効率なのか
カロリーを消費する仕組み＝代謝
→ 一番大きいと勘違いされがちだが、実は運動だけによるカロリー消費のインパクトは小さい
基礎代謝を強く意識すべき
基礎代謝の数値を大幅に大きくオーバーしないように食事を気をつける
年齢や体質によるが、一般的に
男性：約1500kcal（多少運動する人なら約2200kcal）
女性：約1100kcal（多少運動する人なら約1800kcal）
自分が消費できる以上のカロリーを摂取しない！
②食事を具体的にどう改善すればいいのか
大事：残す前提で食べること
残すのがもったいない、、と、惰性で食べるのはNG行為
満腹感を感じた、それ以降の食事は体脂肪を増設する行為だと心得よ
賛否両論あるかもしれないが、もったいない精神は捨てて、残す前提で食事をする
（自宅であれば次の食事に回せばよいのでもったいなくない！）
（とはいえ外食の時は難しいよね、、）
自分の満腹感に敏感になること！
※食材・調理方法について
太りやすい食材：糖質＋脂質
揚げ物、大盛りごはん、パン、ラーメン、チョコ、アイス、ケーキ
調理方法
揚げる → 焼く → 煮る、蒸す
味付け
タレ → 塩
肉
カルビ・ロース・ばら肉 → ヒレ肉・鶏のムネ肉
炭水化物
ごはん → おかゆ（水分でかさ増し）
お酒
ビール・日本酒 → 赤ワイン（ポリフェノール）
おすすめ食材
サバ・イワシ（青魚）は体脂肪の増加を抑える効果がある
③どんな運動をすれば痩せるのか
運動は食事制限に比べたらインパクトは弱いが、やった方がいいことに間違いはない
運動＋食事制限＝最強のダイエット
定期的な運動は体質改善を見込める（脂肪を量産する酵素の働きが弱まる）
→ 痩せやすい体
激しい運動は不要。
例えば、30分程度の散歩や軽く汗ばんで息が上がるくらいの有酸素運動
自分の一番脂肪が燃えやすい心拍数を算出
目標心拍数＝（ 220 - 年齢 - 安静時心拍数 ）× 60％ + 安静時心拍数
まだまだいける人は筋トレ、特にスクワットがおすすめ
太ももの筋肉（体の中で一番大きい筋肉）
→ 基礎代謝の改善
私的感想
・基礎代謝が全体の60％を占めていることに驚き。筋肉をもう少し増やして基礎代謝をあげたい、、
・自宅でご飯を炊く時は水多めに炊こう、、いきなりおかゆは無理。
・引き続きジムは週３ペースで通おう！あまりしんどいことしなくていいのは気が楽！
・食事を残す習慣をつけるのはなかなか難しい、、気持ち的に抵抗あり、、
でも自分の満腹感に敏感になって、惰性で食べないことは意識してみようと思う！
